Планирование мобилизует и мотивирует. Зная, что впереди есть запланированные дела, внутренне собираешься, находишь силы, чтобы их сделать. Зачастую план дает нам смысл жизни – туда мы вписываем то, что действительно для нас важно.
С другой стороны, так грустно в конце года открывать свой список дел и видеть, как много не успел. Или периодически натыкаться на него и расстраиваться, понимая что “руки не доходят”.
Поэтому в преддверии уходящего года мы решили помочь вам спланировать год будущий, но посмотрели на этот процесс с точки зрения психологии.
Время действовать!
Любимые дела – верный способ поднять себе настроение. А деятельность – прекрасный способ борьбы с депрессией. С чего вдруг мы о ней заговорили?
Пожилые люди часто сталкиваются с ситуацией, когда не видят смысла жизни, не понимают ценности завтрашнего дня, не говоря уже про 365 дней. Это и есть тот самый экзистенциальный кризис. К тому же времена сейчас трудные, нервные. И депрессия – тот враг, который совсем близко. А пожилому человеку справляться с депрессией гораздо сложнее.
Вот мы и решили, что в основу материала о планировании будущего года положим один из способов борьбы с депрессией. А помогал нам в этом психолог, специалист по когнитивно-поведенческой психотерапии РГНКЦ РНИМУ им Н.И. Пирогова Минздрава России Денис Дмитриевич Лазарев.
Есть в психологии такой инструмент – протокол поведенческой активации, который используется в лечении депрессии. Суть простая: пациенту предлагают определить наиболее важные для него ценности и маленькими шагами двигаться к этим ценностям, достигая их. Каждый шаг – это какое-то небольшое действие, дело.
Нашу жизнь можно поделить на 5 основных сфер.
Сфера 1 “Отношения". Все, что связано с родственниками, друзьями и просто окружающими нас людьми.
Сфера 2 ”Развитие”. Образование, работа и карьера.
Сфера 3 “Хобби, отдых и интересы”. То, чем люди любят заниматься в свободное время.
Блок 4 “Разум, тело, духовность”. Физическое и ментальное здоровье и то, что помогает его достичь: медицина, спорт, медитация, религия.
Блок 5 “Ежедневные обязанности”. Наши бытовые дела, которые мы выполняем изо дня в день: приготовление еды, работа по дому, коммунальные платежи и тд.
Как это использовать
Надо взять каждую из этих сфер и прописать, что в ней для вас важно, какими вы хотите быть – это будет ваша ценность. А затем напишите, какое действие надо сделать, чтобы приблизиться к этой ценности.
К примеру, возьмем сферу с хобби. Вы раньше любили вязать, но сейчас нет времени и сил, поэтому бросили.
Ваша ценность будет – снова вернуться к вязанию.
Что для этого нужно сделать?
- Выбрать изделие/ найти идею для изделия
- Купить пряжу
- Найти свои старые спицы
Это – ваши маленькие шаги-действия на пути к ценности.
Ценностей не существует без деятельности. Деятельность делает их реальными, осязаемыми, чтобы их можно было увидеть и потрогать. Возьмите каждую из пяти сфер, выделите важные для себя ценности и наполните каждую ценность делами. И вот ваш план на будущий год готов!
Вот примеры из протокола поведенческой активации, которые могут быть вам полезны.
Сфера “Отношения”
Ценность: быть заботливой бабушкой
Действия:
- каждый день забирать внука из сада
- звонить внучке раз в неделю (если она живет не с вами)
Ценность: заботиться о своей жене
Действия:
- купить ей небольшой подарок
- составить план для разнообразия общего досуга
Сфера “Развитие”
Ценность: научиться оплачивать коммунальные платежи онлайн, чтобы не ходить в банк
Действие: записаться на компьютерные курсы в своем районе
Ценность: повысить словарный запас
Действие: каждый день читать книги
Сфера “Отдых, интересы”
Ценность: помогать тем, кому повезло меньше
Действие: отобрать вещи, которые можно отдать на благотворительность
Ценность: быть активным
Действие: каждый день ходить гулять в парк
Сфера “Разум, тело, духовность”
Ценность: быть здоровым
Действие:
- сходить на обследование
- каждый день есть свежие фрукты и овощи
Ценность: жить духовной жизнью
Действия: ходить на службу по выходным
Сфера “Ежедневные обязанности”
Ценность: поддерживать дом в чистоте
Действие: каждый день 10 минут посвящать уборке
Ценность: помогать в быту семье
Действие: по утрам спрашивать дочь, чем я могу ей сегодня помочь
Помните: не надо пытаться заполнить все сферы, если не получается. Вы всего лишь человек, а “объять необъятное” бывает так сложно.
Каждая заполненная строка, пусть и одна – это ваша победа!
Не надо воспринимать наши советы как инструкцию. Это просто рекомендации, которые вы можете взять за основу (а можете и не брать) и составить свой план на будущий год. Включите в него свои любимые дела. Вспомните, что доставляло вам радость, чем вы любили заниматься раньше. Ищите мотивацию и источники вдохновения в том, что вас окружает: семья, друзья, даже бытовые дела.
Надеемся, что наш материал поможет иначе взглянуть на свой будущий год.
